Herstel van burn-out: vermijding is functioneel

“Er zijn veel beeldspraken die proberen te beschrijven hoe het is op het moment dat je in een burn-out terecht komt: tegen een muur lopen, door het ijs zakken, de man met de hamer…”

Ergens zou dit stilvallen geen schok moeten zijn, want de overspannenheid is natuurlijk al langer aanwezig. De klachten en symptomen zijn steeds verder in opbouw. Waarschijnlijk wennen mensen er ook aan om met klachten dóór te kunnen gaan. Ze vragen zich eigenlijk steeds minder af hoe het nog met ze gaat. De grenzen vervagen totdat het motortje opeens toch niet meer start, ondanks de verwoede pogingen het opnieuw aan te slingeren.

Dit proces van glijdende grenzen wordt, enigszins luguber, ook wel het ‘boiling frog-effect’ genoemd. Als het verhittingsproces maar langzaam genoeg gaat zal de kikker niet uit de pan springen, wat zijn einde betekent. Vanaf dat moment is er dus sprake van een volledige lichamelijke uitputtingsreactie, of te wel een burn-out. Die kenmerkt zich in eerste instantie door een periode van voortdurend klachten.

© Jasper M, www.jasperskunst.com

Burn-out heeft een veelheid aan klachten

De vele burn-out klachten beslaan 1) spanningsklachten, 2) vermoeidheidsklachten en energieproblemen en 3) cognitieve problemen (concentratie- en geheugenklachten). Daarnaast zijn er nog een reeks aan specifiekere klachten zoals slaapproblemen, verhoogde emotionaliteit, raakbaarheid, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid, piekeren. Er is vaak ook nog een heel scala aan (mogelijke) lichamelijke spanningsklachten, zoals hoofdpijn, rug- en nekpijn, maag/darmproblemen, druk op de borst, benauwdheid, misselijkheid, pijnlijke spieren, hartkloppingen en duizeligheid. De lichamelijke spanningsklachten kunnen zo oplopen dat mensen erdoor in paniek raken. De diagnose paniekstoornis wordt daarom niet zelden naast een burn-out gesteld.

Daarnaast kunnen mensen zich enorm schuldig voelen en worstelen met gevoelens van falen. Hoe meer dit het geval is hoe meer er ook een depressief beeld zal ontstaan. Er speelt bij een burn-out dus vaak veel meer dan alleen wat vermoeidheid. Het lichaam is op hol en tegelijkertijd uitgeput, wat tot allerlei gekke symptomen kan leiden. Dit heeft veel zorgen en frustraties tot gevolg.

Eerste taak: helemaal niets doen

Wat kan en moet je doen om van je burn-out af te komen? Herstel van een burn-out bestaat uit fasen en elke fase heeft zijn taak. Voor veel mensen is de eerste taak een van de moeilijkste. Bij de eerste fase is de taak namelijk dat je moet proberen helemaal niks te doen! Nee echt! Probeer stil te vallen, is het devies.

Stilvallen lukt in de eerste instantie voor geen meter. Mensen zitten nog in een enorm hoge versnelling en alle stresshormonen zijn nog op hol. Vaak zijn mensen in deze fase veel te actief bezig met hun herstel. Dan krijg ik als psycholoog bijvoorbeeld de vraag wat ze naast hun sporten, voedingsondersteuning en mindfulness cursus, nog meer kunnen doen om snel van hun burn-out af te komen. Allemaal op zichzelf nuttige ingrediënten. Maar als ze allemaal tegelijk worden ingezet om herstel ‘af te dwingen’, om weer op de oude voet voort te kunnen gaan… Dan weet ik dat iemand nog een mentale stap moet maken. De kans is heel groot dat iemand het gevoel krijgt steeds verder weg te zakken. Al dat harde werken wordt immers geenszins beloond.

Verminder je spanningsklachten

De eerste fase van herstel is bedoeld om uit de hoge versnelling te komen. Hiermee heb je dus nog niet je energie terug. Je bent dus nog steeds extreem vermoeid, amper belastbaar en je hebt nog cognitieve problemen. Toch is het van belang om in de eerste fase van herstel vooral je systeem tot rust te laten komen.

De belangrijkste reden is dat het lichaam zich niet weer op zal kunnen laden als er nog zoveel energie weglekt aan een extreem hoge basisspanning. Terwijl je bij een depressiebehandeling iemand het liefst zo snel mogelijk in beweging wilt krijgen, ondanks dat hij of zij zich slecht voelt, wil je bij een uitputtingsreactie eigenlijk dat iemand ophoudt te knokken om tot rust te komen. Daarom is het van belang om bij depressieve klachten goed te kijken of deze klachten niet ‘secundair’ zijn aan een uitputtingsreactie.

De eerste fase van herstel is dus puur gericht op het verminderen van je spanningsklachten. Je systeem tot rust laten komen lukt alleen als het lichaam even niks meer hoeft. Niet van zijn omgeving, maar ook niet van het hoofd.

Dit betekent in de praktijk helaas niet dat je overal even van kan gaan genieten. Maar andersom geldt wel: pas op het moment dat het je weer lukt je enigszins te ontspannen, is de eerste fase van herstel al een eind op weg. Het is dus belangrijk om je verwachtingen ook hierin goed (bij) te stellen. Toch proberen te ontspannen en te niksen, ondanks dat dit in eerste instantie per definitie nog niet goed lukt.

Voor het tot rust komen zijn zowel externe als interne omstandigheden van herstel nodig. In dit blog zal verder nog stil gestaan worden bij wat bij externe omstandigheden bedoeld wordt.

Externe omstandigheden voor herstel

De meest voor de hand liggende externe omstandigheid is vaak een volledige ziekmelding. Soms proberen mensen nog deels aan het werk te blijven. Vaak op advies van hun omgeving, omdat anders de drempels om weer te beginnen alleen maar hoger zouden worden. Alhoewel dit een goed bedoeld advies is en bij alleen een depressie zelfs een goed advies zou kunnen zijn, is het vanuit het perspectief van een overspannen en uitgeput lichaam contraproductief. Mensen moeten zichzelf immers op wilskracht nog deels in het zadel zien te houden. Daarnaast is het moeilijker om ook mentaal tot rust te komen, aangezien de afstand tot stress en een hoog tempo dan ontbreekt. Soms wordt de burn-out hierdoor zelfs erger, soms ontstaat er een patstelling. Wellicht verergeren symptomen niet, maar er is toch onvoldoende rust en afstand om echt los komen en te herstellen.

Hoe groter de maatregel hoe eerder je herstelt

In het geval van ‘slechts’ overspannenheid kan het overigens wel genoeg zijn om slechts deels terug te schakelen. Het zal in de praktijk moeten blijken of de genomen maatregelen groot genoeg zijn. De meest klassieke fout is tijdelijk minder werken, maar wel proberen hetzelfde te blijven doen. Hierdoor neemt de intensiteit alleen maar verder toe.

Herontdek jouw ontspanning

Verder is het enorm van belang om voor jezelf te kijken wat nu het beste werkt om te proberen te ontspannen. Wat voor de één werkt, hoeft niet te werken voor de ander. Soms is het zo dat iemand die ooit zelf een burn-out heeft gehad en bij wie sporten goed geholpen heeft dat nu als blauwdruk voor herstel aan iedereen aanraadt. Maar als sport voor jou niet werkt, dan is het vooral zaak om iets te vinden wat wel bij jou past. Dit is helaas vaker het probleem met iemand die iets zelf ook heeft meegemaakt: namelijk de aanname dat wat hen heeft geholpen voor iedereen de sleutel is. Herstel gaat om het centraal stellen van je beleving en dat is per definitie subjectief, persoonlijk en zelfs veranderlijk.

Ook kan het zijn dat hetgeen waar je normaal gesproken enorm van ontspant (bijvoorbeeld boeken lezen), vanwege je concentratie en geheugenproblemen opeens buiten je bereik blijkt te liggen. Ook dan zal je naar nieuwe weggetjes moeten speuren. En helaas: dat wat één keer werkt, helpt niet altijd. Omdat het zo wisselend gaat kan je alles objectief goed doen en dan toch opeens een enorm gespannen gevoel om je oren krijgen.

Hoe zit dat?

Dit is moeilijk te begrijpen, maar valt wel uit te leggen. Naarmate je enigszins uit die hoge versnelling komt, is je ‘beloning’ namelijk dat het in plaats van voortdurend slecht meer wisselend slecht met je zal gaan. Aangezien je klachten met een burn-out hun ‘signaalwaarde’ hebben verloren (het systeem is immers op tilt) kan het zijn dat je spanning opeens toeslaat, terwijl dit volledig los staat van wat je aan het doen bent.

Dan is het eerder nog andersom: op momenten van relatieve rust kan je lichaam opeens op hol gaan slaan. Dat maakt het nog veel moeilijker om te bepalen wat nu wel of niet werkt, aangezien het per dag of dagdeel anders kan zijn. Belangrijk is dus om niet gelijk tot een oordeel te komen en niet teveel energie te steken om in deze fase ‘echt je grenzen te leren hanteren’. Je grenzen jojo-en in deze periode namelijk constant. Teveel navelstaren is alleen maar frustrerend en controle is er (nog) niet.

Jouw dag, jouw keuze

Het is van belang om naar je dagplanning te kijken. Als je ’s ochtends iets te doen hebt moet je eigenlijk zorgen dat je de rest van de dag rustig aan kan doen (of andersom). Let vooral op jezelf en hoe je ergens op reageert. Als een vriend of vriendin je mee vraagt te gaan shoppen in de Kalverstraat zal je waarschijnlijk merken dat van dit idee gelijk je spanningsniveau enorm oploopt. Dit hoeft niet te betekenen dat je niet moet afspreken. Verander het voorstel gewoon naar jouw voorwaarden. Stel bijvoorbeeld voor even een wandelingetje te maken of ergens een kopje thee te drinken. Geef aan dat alles vanwege je burn-out sowieso onder voorbehoud is aangezien je gewoon niet kan beloven hoe je er van moment tot moment aan toe zal zijn.

Hoe meer je tot rust komt, hoe meer je weer kan gaan uitproberen hoe iets valt. Ook als je er van te voren tegenop hebt gezien. Het kan namelijk twee kanten opvallen. De uitdaging ligt er ook in om vanaf een gegeven moment niet te voorzichtig te worden en verstandig te blijven.

Geniet tegen beter weten in

Het kan toch de moeite waard zijn om iets te doen, waarvan je weet dat het niet (helemaal) goed gaat vallen. Gewoon vanuit de reden dat het anders gewoonweg niet vol te houden is of omdat je iets echt niet wil missen.

Herstellen kost al zoveel zelfdiscipline en verstandig zijn kost ook veel energie. Dan kan even dat feestje meemaken je uiteindelijk toch een boost geven en weer even het gevoel geven dat de problemen er niet zijn. Ook dat is wel wat waard! Calculeer dan wel een (kleine) terugval in. In de praktijk is dit nooit helemaal terug naar af, aangezien dit maar een incidentele inspanning betreft en niet een langdurige.

Ben je ook benieuwd naar een podcast  interview over herstel bij burn-out, of lees je graag meer artikelen van Robbert? Bezoek dan ook zijn persoonlijke blog.

En lees je graag meer over rustig aan doen? Lees dan ook ‘Rusten is nutteloos‘.

2 reacties Voeg toe
  1. Mooi hoe je de verschillende fases omschrijft. Ik herken ze allemaal en ben blij dat ik destijds goede hulp heb gehad om deze te (her) ontdekken. Mooi dat je er aandacht aan besteed.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.