OverPsychologie.nl | Home | Over ons | Contact | Disclaimer | Links | Zoeken |
| Angst | Eten | Relaties | Slapen | Somber | Verslaving |
Kan je geen kant meer uit door je angst? Is vermijden je tweede natuur? Wordt je door anderen opgejaagd? En vraag je niemand om hulp?
Lees hier over veel voorkomende angstproblemen en welke technieken de psychologie gebruikt om die op te lossen.
Wat is angst?
Wat is angst?
Angst is een verhoogde staat van paraatheid om te vechten of te vluchten. Een nuttige reactie als je in een grot woont lang geleden en een beer valt je aan. Tegenwoordig is angst vaak niet meer nuttig. Angst is het gemakkelijkst te herkennen als je veel wil maar weinig bereikt. Meestal is het vermijden van angstige situaties de reden daarvan. De vermijding versterkt de angst en zorgt ervoor dat je wereld kleiner wordt. Daarnaast krijg je lichamelijke signalen zoals zweten, trillen en pijn op de borst. Je gaat denken: “de wereld is niet echt” of “ik ga dood”.
Welke angststoornissen zijn er?
Welke angststoornissen zijn er?
Paniekstoornis
Bij een paniekstoornis heb je last van heftige oncontroleerbare paniekaanvallen, vermijdingsgedrag en angst om weer een paniekaanval te krijgen. De paniekaanvallen lijken uit het niets te komen, maar bij nadere inspectie zijn duidelijk oorzaken te vinden over het ontstaan van de angst. Ook ga je situaties vermijden waar je een paniekaanval hebt gehad; agorafobie. Net zoals in de oertijd, waarin je de grot ging vermijden waar je eerder was aangevallen door een beer. Verder ben je minimaal een maand bang om weer een paniekaanval te krijgen; anticipatie angst (Trimbos Instituut, 2011)
Fobie
Een fobie is de angst voor een bepaald object of een bepaalde situatie. Je kan bang zijn voor alles. Van spinnen tot braken. Bij bijna alle fobieën gaat je bloeddruk omhoog, waardoor je niet flauw kunt vallen. Bij een bloedfobie gaat je bloeddruk juist omlaag, waardoor je wel flauw kunt vallen.
Dwangstoornis
Een dwangstoornis is minimaal een uur per dag dwanghandelingen doen om automatisch opkomende, obsessieve gedachtes te verminderen. Mensen zonder dwangklachten hebben ook regelmatig enge gedachtes, zoals: "Ik ga hem met dat mes vermoorden". Het verschil is dat zij er niet over gaan denken deze gedachte uit te voeren. Mensen met een dwangstoornis wel. Zij gaan de situaties waarin zij dit soort gedachtes hebben gehad uit de weg. Hierdoor wordt hun angst op korte termijn lager, maar op lange termijn juist hoger.
Gegeneraliseerde angststoornis
Mensen met een gegeneraliseerde angststoornis zijn voor bijna alles bang. De angsten hebben zich in de loop van de tijd uitgebreid. Deze mensen piekeren overmatig veel over van alles. Het gaat meestal de hele dag door. Hiermee denken zij de angstige wereld meer onder controle te krijgen. Dit piekergedrag is ontstaan in de oertijd. Toen kreeg je nog wel meer controle kreeg als je ging piekeren. Als holbewoner was dat heel nuttig. Als je bijvoorbeeld in een moeras vast was blijven zitten, was het goed als je daarover na ging denken. Dan zou je die plek de volgende keer ontwijken.
Posttraumatische stress-stoornis
Na een heftige gebeurtenis spreek je van een posttraumatische stress stoornis, als je lichaam een te sterke stress reactie geeft. Hierbij krijg je last van zich opdringende heftige sensaties. Deze herbelevingen kunnen imaginaire geuren, smaken, beelden, geluiden of aanrakingen oproepen. Bovendien ga je de plekken vermijden waar je de herbeleving kreeg. Het verschil tussen een herbeleving en een sterke herinnering is dat je je bij een herbeleving niet meer bewust bent van de realiteit. Hierdoor zijn deze sensaties zeer beangstigend en zeer ontwrichtend voor je leven. Ook word je gemakkelijk boos. Deze prikkelbaarheid is tijdens herbelevingen nog sterker (Trimbos Instituut, 2011).
Hypochondrie
Bij hypochondrie heb je sterke angstige gedachtes over het hebben van een lichamelijke ziekte zonder dat daar genoeg lichamelijk aanwijsbare redenen voor zijn. Je denkt bijvoorbeeld een hersentumor te hebben als je een bobbeltje op je hoofd voelt. Mensen met hypochondrie komen meestal vaak bij de huisarts en andere medisch specialisten. De weg naar de psycholoog wordt meestal pas na lange tijd gevonden. Je gaat er namelijk vanuit gaat dat je een medisch en geen psychologisch probleem hebt.
Bronnen
Trimbos Instituut (2011) Angststoornissen algemeen.
Hoe vaak komen angststoornissen voor?
Hoe vaak komen angststoornissen voor?
- Een op de vijf mensen (19,6%) heeft ooit in het leven een angststoornis gehad
- De meest voorkomende angststoornis is sociale fobie. Ongeveer de helft van mensen met een angststoornis heeft deze fobie.
- Jaarlijks heeft een op de tien mensen (10,1) last van een angststoornis. Vrouwen (12,5) hebben relatief vaker een angststoornis dan mannen (7,7).
(Trimbos Instituut, 2010)
Bron
Trimbos Instituut (2010) Feiten en cijfer angststoornissen
Wat is tegen angst te doen?
Wat is tegen angst te doen?
Exposure
Het woord exposure betekent blootstellen. Het gaat erom jezelf bloot te stellen aan je angsten. In deze behandeling is het de bedoeling om stap voor stap steeds dichterbij je angsten te komen. Door je angst ben je veel situaties gaan vermijden. Deze vermijding houdt je angst in stand. In de behandeling leer je dit vermijdingsgedrag te doorbreken. Daardoor verdwijnt de angst langzamerhand. Het kan voorkomen dat de angst eerst sterker wordt tijdens de behandeling. Meestal is dat van korte duur en wordt je angst daarna minder. Voor je gevoel kunnen angstige gedachtes uren duren, maar in werkelijkheid gaan deze veel sneller voorbij. De heftigste gevoelens van angst duren in het algemeen tien tot twintig minuten. Op de klok kijken kan dan helpen: met het verstrijken van de tijd weet je dat je angst hoe dan ook na enige tijd weer wegzakt. Bij de meeste angststoornissen behoort exposure tot de standaard behandeling (GGZ Richtlijnen, 2011)
Responspreventie
Bij responspreventie leer je om bewust gedrag uit te stellen en te stoppen. Dwanghandelingen kunnen door responspreventie verminderen. Wel krijg je door responspreventie meer angst. Deze angst maakt de responspreventie zo moeilijk. Op de korte termijn wordt de angst groter, maar langere termijn verdwijnt de angst grotendeels of helemaal.
Cognitieve therapie
Daarnaast is het veranderen van je denken door cognitieve therapie het meest bekend. Deze therapie is erop gericht je automatische gedachtes op te zoeken tijdens bijvoorbeeld een paniekaanval ("straks ga ik dood"). Je kan daarin twijfel ontwikkelen door vragen aan jezelf te gaan stellen. "Wat is een bewijs dat ik dood ga als ik een paniekaanval krijg? En wat is daar een bewijs tegen?" Je probeert het antwoord op de eerste vraag op te lezen. Dit vervolg je met "maar" en dan probeer je het bewijs tegen op te lezen. Dat is het grootste deel van cognitieve therapie. Je leert je automatische gedachtes uit te dagen en te veranderen. Cognitieve therapie is voor alle angststoornissen te gebruiken.
Bron
GGZ Richtlijnen (2011) Multidisciplinaire richtlijnen voor angststoornissen
Protocollaire behandelingen - Angststoornissen
Ger Keijsers, Agnes van Minnen en Kees Hoogduin
Protocollaire behandelingen voor volwassenen - Deel 1 - Angststoornissen
Ger Keijsers, Agnes van Minnen en Kees Hoogduin
Wetenschappelijk
Verleidelijk leesvoer
"Een treinconducteur komt een coupé binnen en ziet een reiziger papiertjes uit het raam gooien. De reiziger gaat daarmee onverstoorbaar door. De treinconducteur kijkt dat zo eens aan en vraagt uiteindelijk waarom de reiziger dat doet. "Tegen de leeuwen", zegt de reiziger, "bent u daar dan niet bang voor?" De treinconducteur reageert verbaasd en merkt op dat er in Nederland toch helemaal geen leeuwen zijn. De reiziger knikt en zegt: "Ziet u wel dat het werkt."
Dit voorbeeld van iemand met een dwanghandeling, en een dwanggedachte, toont de luchtige schrijfstijl van Protocollaire behandelingen voor volwassenen. Ger Keijsers, Agnes van Minnen en Kees Hoogduin willen dan ook op "een aantrekkelijke, laagdrempelige en gebruikersvriendelijke wijze" de verschillende protocollen presenteren. Een grote uitdaging, waar ze desondanks in slagen.
We recenseren hier alleen het eerste deel van het boek, over angststoornissen. Het gehele boek telt namelijk 484 bladzijden in A4 formaat. Een wel erg dikke pil om in een keer te behandelen.
In de nieuwe editie is het onderscheid in behandelmethodieken toegenomen
Behandelprotocollen voor angststoornissen leesbaar presenteren klinkt ondoenlijk. In de vorige versie (uit 2008) bleek dat ook. De teksten daarin waren te theoretisch. Ook waren de verschillen tussen de protocollen niet duidelijk genoeg. Ze leken ze qua behandelingmethodiek erg op elkaar. Het lezen werd daarmee een beproeving. Ook waren de bijgesloten formulieren moeilijk te kopiëren en daardoor weinig aantrekkelijk om te gebruiken.
In deze nieuwe editie, bij een nieuwe uitgever, is het onderscheid in behandelmethodieken toegenomen. Hiermee krijgen de protocollen voor afzonderlijke angststoornissen meer bestaansrecht. De samenstellers bespreken onder andere de niet zo bekende metacognitieve therapie voor gegeneraliseerde angststoornis. Hierbij citeren ze grondlegger Adrian Wells, die ontdekte dat "niet de inhoud van het piekeren tot klachten of problemen leidt, maar de manier waarop iemand denkt over het piekeren." Geen vernieuwende inslag theoretisch gezien, want hij lijkt veel op normale cognitieve gedragstherapie. Wel vernieuwend in de praktische toepassing. In de behandeling van piekeren was het nog niet gangbaar om gedachtes over het piekeren uit te dagen, want voorheen werd vooral de nadruk gelegd op het leren uitstellen van het piekeren.
Verder is de tekst in de nieuwe editie praktijkgerichter. Hoogdravende theoretische verhandelingen worden genuanceerd en nuchter opgeschreven, waardoor je niet constant bestookt wordt met informatie waar je in de praktijk weinig aan hebt. En de formulieren zijn nu gewoon op internet te verkrijgen (behandelprotocollen.nl). Om de praktische punten te herkennen staan in de kantlijn lampjes en uitroeptekens. Bij een lampje krijg je een praktische tip en bij een uitroepteken moet je oppassen voor een valkuil.
"Het enge monster blijkt
een teer en kwetsbaar diertje"
Bijvoorbeeld het lampje bij de spinnenfobiesessie: "Wanneer patiënten de spin nogal bruusk aantikken, heeft een opmerking als: "Voorzichtig! Het is wel een dier dat u aan het aantikken bent" vaak als gunstig bijeffect dat patiënten de spin in een ander daglicht gaan zien. Het enge monster blijkt een teer een kwetsbaar diertje". Hoogduin en de zijnen geven hiermee therapeuten meer dan de meeste handboeken. Ook maken deze praktische voordelen het lezen prettiger.
De smoes dat protocollen zo saai en inflexibel zijn kan je helaas niet meer gebruiken. Hoogduin en de zijnen presenteren protocollaire behandelingen als verleidelijk leesvoer.
Protocollaire behandelingen voor volwassenen - Deel 1 - Angststoornissen
Ger Keijsers, Agnes van Minnen en Kees Hoogduin, 248 blz
Wetenschappelijk
Uitgeverij Boom, 2011
Verkrijgbaar via:
Ger Keijsers is als universitair hoofddocent werkzaam bij de sectie Klinische Psychologie van de Radboud Universiteit te Nijmegen.
Agnes van Minnen is bijzonder hoogleraar Behandeling van Angststoornissen en Angstregulatie aan de Radboud Universiteit te Nijmegen.
Kees Hoogduin, psychiater/zenuwarts, is als adviseur van de directie verbonden aan de HSK Groep.
Anneese
Nooit meer vliegangst
Anneese
Zelfhulpboek
Als het vliegen een hel wordt
“Vliegtuigen bewegen zich in drie dimensies, wat voor ons als aardbewoners nieuw, onwennig en angstwekkend is. Dit wordt veroorzaakt door de onvoorspelbare vliegbewegingen waarmee luchtreizigers onbekend zijn.”
Alles over het vliegtuig, het vliegen en de angst komt aanbod in Nooit meer vliegangst. Psycholoog Cor Anneese laat de lezer testjes doen, technische details zien en allerlei oefeningen om uit die spiraal van angst te komen.
“De kans op een noodlottige afloop blijkt bij een autorit (…) 39 x groter”
In deze tweede druk legt Anneese op een heldere manier uit hoe een vliegtuig werkt. Vliegangst verminderd sterk als je meer weet over vliegen. Zo is de kans dat je verongelukt zo klein, dat je daardoor al minder angstig zal worden. “De kans op een noodlottige afloop blijkt bij een autorit in vergelijking met een vliegreis nog altijd 39 maal groter.”
Het vliegtuig kent geen grote geheimen meer als je Nooit meer vliegangst hebt gelezen. Zo vlot als het leest, zo snel zakt je angst. Als een ervaren therapeut lepelt hij de beste therapie voor je op.
"Denken, denken, almaar, denken.”
Minder vind ik de rijmpjes aan het begin van ieder hoofdstuk. Het niveau sinterklaasrijm overstijgen ze niet: “Denken, denken, almaar, denken.
Tot je uitgeput moet tanken.
Want wie denkt die voelt niet meer.
En dat doet verdomd veel zeer!”
Daarnaast raakt hij mijn aandacht even kwijt als hij de puntensystemen van zijn testjes uitlegt.
Echter, de stijl is geniaal kort en krachtig. Dus help jezelf en maak vliegen tot een koud kunstje.
Anneese, 112 blz.
Zelfhulpboek
Uitgeverij Bohn Stafleu Van Loghum, 2010
Verkrijgbaar via:
Bol.com
Cor Anneese is gedragstherapeut en publiceert zelfhulpboeken over angst. Zo schreef hij eerder Uit de ban van je fobie.
Links
Praktijk Cor Anneese
Trauma
Patrick McGrath
Trauma
Patrick McGrath
Roman
Gegrepen door het trauma
“Ik schrok wakker, zwetend, bevend snakkend naar adem. Ik had het gevoel dat ik stikte. Het was de bekende verschrikking, want ik zag het lijk als voor het eerst. Dat is wat trauma betekent. De gebeurtenis is altijd nu, in het heden, nieuw.”
In Trauma beschrijft Patrick McGrath op meeslepende wijze hoe psycholoog Charlie Weir gegrepen wordt door de trauma's van zijn cli?nten. Nadat zijn leven zich aan je openbaart kom je tot de ontdekking dat Charlie zelf ook nog een onverwerkt trauma heeft.
"Iemand haten is zo'n gedoe"
Charlie heeft een ingewikkeld leven. Hij heeft een moeilijke relatie met zijn broer. Het samenleven, met de gecompliceerde en aantrekkelijke Nora, valt hem zwaar. Onderwijl slaapt hij nog af en toe met zijn ex vrouw. Ook wil hij nog steeds de goedkeuring van zijn moeder krijgen, die hem dat niet gunt.
Een romantisch en spannend boek over de man achter de psycholoog. Met een geraffineerde spanningsopbouw wordt je meegetrokken tot het eind. Wat doen de trauma's met hem? En kan hij ook zelf doen wat hij zijn cliënten leert te doen?
"Weerstand is het kenmerk van ieder trauma"
De klassieke opbouw van hartstochtelijke romance naar een vreselijk hoogtepunt is prachtig. Eerst zweef je weg in de heftige romance van Charlie en Nora. Vervolgens raakt hij verstrikt in zijn gevoelens. Hij maakt een professionele blunder en ook zijn eigen trauma komt opzetten. Kan hij zijn gevoelens de baas?
Een intrigerende psychologische roman waar alles draait om trauma's.
Patrick McGrath (1950) is geboren in Londen en schreef eerder Het gesticht, Spin (verfilmd) en Port Mungo. Hij woont met zijn vrouw afwisselend in New York en Londen.
Angstvrij
Leahy
Angstvrij
Leahy
Zelfhulpboek
De angstige oermens overleefde
“Het komt er dus op neer dat we ons houden aan een stel achterhaalde 'spelregels'. De evolutie heeft deze regels in onze hersenen ingeprogrammeerd om ons te beschermen tegen gevaar.”
Cognitief therapeut Robert L. Leahy's Angstvrij gaat over de vraag: Waarom hebben wij last van angst als je uitgaat van de evolutietheorie? En hoe komen wij van de angst af? "Doe wat aan je angsten voor ze jou wat aandoen". Door oefeningen en praktijk voorbeelden wil hij helpen om je angsten te lijf te gaan.
"Piekeren was een effectieve tactiek"
Leahy geeft veel informatie over alle angststoornissen. Op een duidelijke manier geeft hij aan hoe angst bijvoorbeeld in vroeger tijden bijdroeg aan de overlevingskans. "Het was juist het vermogen tot piekeren - plannen, vooruit denken en maatregelen nemen voor er iets vreselijks gebeurde - dat onze voorouders in staat stelde vooruit te komen."
Met aansprekende voorbeelden vertelt hij dat uit de overlevingsangsten van de prehistorie de huidige angststoornissen zijn voortgekomen. "Helaas is piekeren in ons huidige leven (…) niet effectief meer, maar eerder het tegenovergestelde: verlammend."
"Signaleren, overdrijven, beheersen en vermijden"
Door de grote hoeveelheid informatie schrikt hij wel zijn publiek af. Angstige mensen zullen niet zo snel zo'n dik boek ter hand nemen. Wel moet gezegd worden dat Leahy´s stijl prachtig is. Duidelijk en het leest als een trein. Zo noemt hij bij iedere angststoornis de spelregels om hem te behouden: "signaleren, overdrijven, beheersen en vermijden".
De oefeningen zijn nuttig, maar helaas niet concreet genoeg. Zo kan je de gevraagde gegevens niet direct in het zelfhulpboek noteren. Verder geeft hij tot wel 41 punten om te verbeteren. Mensen onthouden dat niet. Laat staan dat ze die aanwijzingen opvolgen.
Je kan veel leren van Angstvrij, maar de inhoud is niet goed aangepast op de beoogde lezers. Mensen met een angststoornis worden snel angstig, waardoor grote lappen tekst lezen moeilijk wordt. Dus ben je angstig, maar niet bang voor veel tekst? Dan kan Leahy je helpen.
Angstvrij,
Leahy, 336 blz.
Zelfhulpboek
Uitgeverij Nieuwezijds, 2009
Robert L. Leahy (1946) is een zeer bekend Amerikaans cognitief therapeut. Hij is voorzitter van verschillende organisaties, zoals bijvoorbeeld de International Association for Cognitive Psychotherapy.
Angststoornissen
Emmelkamp, Bouman en Visser
Angststoornissen
Emmelkamp, Bouman en Visser
Wetenschappelijk
Wat te doen met bange mensen?
“Op een avond liep hij rustig met zijn hondje te wandelen, toen hij opeens een golf van angst door zich heen voelde komen. Niet zomaar angst, maar een soort doodsangst die hem het denken onmogelijk maakte.”
Voorbeelden zoals hierboven komen veelvuldig aan bod in Angststoornissen en hypochondrie. Paul Emmelkamp, Theo Bouman en Sako Visser willen hierin een genuanceerd beeld geven van de wetenschappelijke kennis over angst. Zij bespreken de mogelijke behandelingen en hoe je een diagnose moet stellen.
"Aai een hond. Was je handen niet"
Deze vernieuwde derde druk is bedoeld voor therapeuten en andere professionals. De vrolijke kaft van de derde druk doet vermoeden dat de auteurs wat losser zijn gaan schrijven. De tweede druk was compleet, maar saai. De derde druk is nog steeds compleet, maar gelukkig wat minder saai.
"Maak de kamerdeur vies en maak dat niet schoon"
Zo maken nieuwe methodes, zoals virtuele hoogtevrees therapie, het interessanter. Ook worden er grappige stappen voorgesteld voor een angsthiërarchie, zoals: "aai een hond. Was je handen niet". En: "maak de kamerdeur vies en maak dat niet schoon". Voorbeelden van behandeling van smetvrees.
Jammer is alleen dat het boek niet vlot leest. Meer spanningsbogen zouden welkom zijn. Ook mis ik titels die tot lezen aanzetten. Ze worden niet spannender dan bijvoorbeeld "De context van paniek".
Een compleet naslagwerk over angst voor de professional. Nuttig, maar niet sprankelend.
Angststoornissen,
Emmelkamp, Bouman en Visser, Bouman en Visser, 268 blz.
Wetenschappelijk
Uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum, 2009
Verkrijgbaar via:
Bol.com
Prof. Paul Emmelkamp is klinisch psycholoog-psychotherapeut en hoogleraar aan de Universiteit van Amsterdam.
Theo Bouman is universitair hoofddocent aan de Rijksuniversiteit Groningen en leertherapeut voor de Vereniging van Gedragstherapie en Cognitieve Therapie.
Prof. Sako Visser is bijzonder hoogleraar aan de Universiteit van Amsterdam en hoofdopleider van de postdoctorale opleiding tot gezondheidspsycholoog.
De oorlog van Bastiaans
Enning
De oorlog van Bastiaans
Enning
Biografie
Bedonderd door behandeldrift
“Van LSD kan worden gezegd dat het al in onbruik was geraakt voor Bastiaans ermee begon. Hij was de enige die dergelijke methoden bleef toepassen. Dat maakte hem wel uniek, maar zijn methode niet.”
In De oorlog van Bastiaans beschrijft Bram Enning de carriere van psychiater Jan Bastiaans (1917-1997). De omstreden LSD-behandelingen die Bastiaans gaf aan kampslachtoffers uit de tweedewereldoorlog worden daarin uitgebreid behandeld.
Methode Bastiaans: het ontdekken van sleutelscenes
LSD is een soort drugs waardoor je dingen gaat ervaren die anderen niet ervaren. Ook maakt het je emotioneler. Dat laatste effect veroorzaakt dat verborgen traumatische herinneringen makkelijker te vertellen zijn. Tijdens een therapiesessie diende Bastiaans LSD toe. Vervolgens geloofde hij dat de emotionele verhalen die ontstonden getraumatiseerde kampslachtoffers konden genezen.
Een reden van het succes van Bastiaans bij het grote publiek was zijn overmatige aanwezigheid in de populaire pers. Zo aanwezig als hij was in de pers, zo afwezig was hij in de wetenschappelijke tijdschriften. Achteraf bleek hij haast geen wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd te hebben, waaruit had kunnen blijken dat zijn methode werkte. Onderzoeker Enning laat ons de tegenstrijdigheid daarvan mooi zien.
"Hij was lang, torende boven iedereen uit"
Het veelal chronologisch vertelde relaas geeft een goed inzicht in de maatschappelijke thema's die na de oorlog rond de slachtoffers daarvan speelde. Wel moet de lezer geïnteresseerd zijn in de materie, want ondanks de smeuige stukken is het soms even doorzetten.
Daarentegen maken de vele citaten het lezen aangenamer. Ook de indeling is aansprekend door het volgen van de tijd. Daarnaast komen veel betrokkenen aan het woord, waardoor je het gevoel krijgt er zelf bij te zijn.
Al met al een degelijk geschreven boek, dat je een duidelijk inzicht geeft in de carriëre van Bastiaans.
De oorlog van Bastiaans,
Enning, 350 blz.
Biografie
Uitgeverij Augustus, 2009
Verkrijgbaar via:
Bol.com
Bram Enning (1974) studeerde psychologie. Daarna promoveerde hij op dit onderwerp aan de Universiteit van Maastricht. Momenteel werkt hij bij het Nederlands Instituut voor Oorlogsdocumentatie.
Vermijd je vermijding
Kijk je angst recht in de ogen
Vermijd je vermijding
Kijk je angst recht in de ogen
Ook een bij-een-spin-ben-ik-weg type? Een in-smoezen-verzuipende-alles-vermijder? Of ken je geen angst, maar leef je als een kluizenaar? Dan is het tijd voor 'Vermijd de vermijding'.
Hoe doe je dat?
- Bedenk één angst die je wilt aanpakken. (bijv. de angst voor spinnen)
-
Pak een kladblok en nummer de regels 1 t/m 10. Noteer achter 10 wat je het engste vindt om te doen. Het moet alleen gaan om de angst die je wilt aanpakken.
(bijv. een grote spin aaien) -
Noteer achter 1 het minst enge wat je zou kunnen doen. Alleen datgene wat met de angst die je wilt aanpakken te maken heeft.
(bijv. over spinnen nadenken in het algemeen) -
Bedenk een redelijk angstige situatie en noteer die op 5.
(bijv. in de buurt van een spin zijn) - Vul zo alle getallen in, zodat je een angststappenplan (angsthiërarchie) krijgt, van het minst naar het meest angstige.
-
Bekijk of de stappen haalbaar zijn. Voeg eventueel nieuwe stappen in, waar ze te groot zijn.
(bijv. gebruik 4,5 als extra stap als de stap tussen 4 en 5 te groot is) -
Controleer of alle stappen alleen te maken hebben met de angst die jij wil aanpakken.
(dus dat alle stappen te maken hebben met bijv. spinnen, en niet met honden). -
Maak vervolgens een planning waarin je aangeeft wanneer je wat gaat aanpakken.
(bijv. in week 1, stap 1 eenmaal per dag, in week 2, stap 2 eenmaal per dag, enz.) - Werk er iedere dag aan. Denk eraan dat je bij de angst blijft. De angst wordt vanzelf minder na 20 tot 30 minuten. Als je dat volhoudt, dan ga je vooruit.
- Ga niet te snel naar de volgende stap, want dan wordt de angst niet minder. Ga pas naar de volgende stap als de angst goed hanteerbaar voor je is.
Hoe zit dat?
Het vermijden van je angsten houdt ze in stand. Daarom is het belangrijk om je vermijding te verminderen door langzaam naar je angst toe te werken. Je angst wordt namelijk vanzelf minder als je op gecontroleerde wijze in de angstige situatie blijft, terwijl je niks doet om de angst te verminderen.
De eerste keer valt het meestal nog niet zo op dat de angst minder is geworden. Maar als je dit een aantal keren herhaald, dan zal je zeer waarschijnlijk effect zien. Je doorbreekt je vermijding en daardoor vermindert je angst.
Aandachtig ademhalen
Angst laten overwaaien
Aandachtig Ademhalen
Angst laten overwaaien
Hoe doe je dat?
- Ga rustig zitten, rechtop of iets achterover
- Zorg ervoor dat je niet gestoord kan worden.
- Concentreer je op je ademhaling.
- Voel in welk tempo je in- en uitademt.
- In, uit, In, uit, In, uit, In, uit
- Vertraag het tempo. Houd telkens twee seconden rust na het uitademen.
- Innnnnn, uuuuuit, rust, Innnnnn, uuuuuit, rust, Innnnnn, uuuuuit, rust, enz. (Brantley, 2007).
- Voel waarmee je ademhaalt. Gaat je buik of je borst naar voren als je in ademt? Oftewel: adem je met je buik of met je borst?
- Als je borst naar voren gaat, probeer dat dan te vervangen door bij het inademen je buik naar voren te duwen.
- Ga hiermee door totdat je ontspannen bent.
Hoe zit dat?
Links
Bronnen
Cartoon
De Reisgeest
De trein, de wereld in het klein. Weilanden schieten voorbij. Even krijgt de geest de ruimte. Voordat de psychologen hun cliënten laten praten, zijn zij nog even onder elkaar. Vandaag komt jaloezie om de hoek kijken. 
De Reisgeest
De trein, de wereld in het klein. Weilanden schieten voorbij. Even krijgt de geest de ruimte. Voordat de psychologen hun cliënten laten praten, zijn zij nog even onder elkaar. Vandaag komt jaloezie om de hoek kijken.
De zon is net op. Een meeuw zweeft langs. “Zal het er zodirect een kippenhok zijn,” peinst hij. Vandaag staat hij voor het eerst te wachten op de trein. Z'n eerste werkdag. “Zijn mijn schoenen niet te netjes?” Hij doet de boord van zijn overhemd goed. Verlegen kijkt hij op.
“Wauw,” Sherley kan haar ogen niet geloven. “Is dat mijn nieuwe collega?” Langzaam loop ze op hem af. Ze veegt een blonde lok uit haar gezicht. “Het kan toch niet anders. Zo jong en onbedorven. Was ik nog maar zo.” Vragend kijkt hij haar aan met zijn blauwe ogen. Zelfverzekerd kijkt ze terug.
De trein staat er al. Snel instappen. Wouter weet het even niet. “Is zij psycholoog?” Hij gokt het er maar op. “Ben jij dus mijn … mijn toekomstige collega?”
In de coupé zitten twee stevige dames. Ze doen alsof ze hen nog niet hebben gezien. Sherley groet ze: “Onze nieuwste aanwinst.” Ze duwt Wouter naar voren. Ongemakkelijk geeft hij ze een hand en gaat zitten naast Marieke. Hij kijkt uit over het boerenland.
De koeien genieten van het gras. Zomerswarm zo op deze september dag. “Zo, dus jij bent die geluksvogel. Net afgestudeerd en meteen een baan. In mijn tijd moest ik daar jaren voor ploeteren.” Marieke kan het niet verbergen.
“Niks menselijks is hen vreemd,” denkt Wouter en hij glimlacht.
Meer weten
over angst?
Stel je vraag aan psycholoog Wiebe Menger via het facebook commentaar
Voor behandeling zie OverTherapie.nl
Fotograaf Jorinde Beijerling